Post de encerramento do conteúdo de Exercícios pré-pilates
Aqui vocês encontrarão em texto o material de toda a sequencia de postagens de exercícios pré-pilates, que foi iniciado em PILATES #1 e encerra nesse post PILATES #5
O Pilates Clássico, ou Mat Pilates é um conjunto de 34 exercícios criados por Joseph Pilates, com estrutura e desenvolvimento bem definidos.
O público inicial deste método era bem diferenciado, composto em sua grande maioria por bailarinos e atletas que, portanto, já tinham força muscular e consciência corporal já estabelecidas. Com o tempo este público se diversificou e consequentemente surgiram algumas dificuldades no aprendizado de tais movimentos.
Com o objetivo de preparar novos adeptos para mergulhar na técnica do Pilates, surgiu a necessidade de desenvolver outros exercícios que pudessem facilitar o aprendizado dos princípios, conceitos e também dos movimentos.
Através destes exercícios também é possível para o instrutor avaliar a funcionalidade e dinâmica do indivíduo, de forma a direcionar o atendimento.
Esses exercícios visam auxiliar na educação e construção do movimento, incorporando os princípios do método, visando a correta estimulação sensório-motora e contribuindo para o movimento inteligente e eficaz.
Os exercícios pré-Pilates são projetados para ajudar ao cliente a obter as ferramentas necessárias para realizar adequadamente os exercícios, não em termos de coreografia, mas em termos de atingir o objetivo de cada exercício.
Até hoje não encontramos uma opinião unânime de registros específicos de pré-pilates dentro da Contrologia criada por Joseph, porém, sabe-se que há a necessidade de preparação do corpo para a realização das aulas. Ao observarmos os arquivos e vídeos de Joseph Pilates, percebemos uma série de movimentos que eram utilizados com o objetivo de aquecimento e preparação para as aulas.
Alguns Elders criaram suas próprias rotinas de exercícios de pré-pilates com a intenção de preparar e auxiliar o aluno a entender a relação dos princípios do método com o movimento. Todos eles que estudaram direta ou indiretamente com Joseph Pilates, desenvolveram uma sequência, dentre sua maneira particular, de trabalhar com o método.
Como exemplo, Romana Kryzanowska desenvolveu alguns exercícios na posição sentada, Kathy Grant criou exercícios que denominou “before the Hundred”, Eve Gentry também elaborou exercícios ligados a respiração e movimento integrado. De certa forma, todos eles baseiam-se em trazer os princípios para o contexto da aula.
Como definição, o pré-pilates ou pré-mat, consiste em dar estímulos, informações para que o cérebro se prepare para os movimentos que serão utilizados na aula , através de exercícios que visam o despertar do corpo e o início do ‘voltar a atenção para si próprio’, bem como o aquecimento das articulações e estruturas corporais.
Por isso, mesmo para alunos/pacientes mais experientes, esses exercícios podem e devem ser incluídos nas rotinas de treinamento, pois são essenciais para fazer a conexão mente e corpo, tão importante neste método.
Um Pré-Pilates bem feito faz a diferença no decorrer de uma aula, pois, desta maneira, o corpo estará pronto para executar exercícios que vão do básico ao avançado, protegendo o corpo de possíveis lesões!
Em resumo, podemos afirmar que para alguém que está iniciando no método, provavelmente o pré-Pilates seja indispensável. Mas para um aluno de domínio básico-intermediário a técnica consiste muito mais em uma correção de pontos falhos como falta de força e/ou alongamento. Já para aquele praticante que possui algum tipo de recuperação de lesão ou limitação física, o pré-Pilates é uma ótima rotina de trabalho.
Desta forma, o pré-Pilates é recomendado para:
- Iniciantes no Método
- Idosos
- Alunos/pacientes com fatores limitantes
- Trabalhar os pontos fracos em força e alongamento
- Patologias que limitam o movimento e a funcionalidade.
- Pessoas que perderam as funcionalidades das atividades do dia a dia, como caminhar, sentar/levantar, subir escadas, etc.
Existe um grande repertório de movimentos que podem ser utilizados na preparação das aulas, e dadas as devidas adaptações, qualquer pessoa é capaz de fazer.
Para realizar tais adaptações, alguns acessórios podem ser utilizados, tais como foot corrector, disco proprioceptivo, bolinhas cravo, bolinhas de tênis, rolo, bastão, faixa elástica, bola suíça, etc.
Apesar desta tarefa parecer fácil, é única e exclusivamente o olhar técnico e apurado do instrutor que irá definir quais os exercícios do pré-pilates devem ser utilizados.
Os exercícios que serão apresentados, além de introduzir os princípios do método, nos ensinam como dissociar os membros superiores e inferiores do tronco, mobilizar a coluna, organizar as articulações e respirar corretamente. Os movimentos costumam ser fracionados para o aluno interiorizar bem cada princípio, assim todo aluno que inicia no método passa pelo Pré-Mat e avança para o Mat Pilates, de acordo com sua evolução.
Exercícios respiratórios, alongamentos, mobilizações e fragmentações de exercícios do Mat-Pilates fazem parte do que classificamos como exercícios de Pré-Pilates.
EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS
De acordo com o Sr. Pilates, “Respirar é o primeiro e último ato da vida. Nossa vida depende disso. Visto que não podemos viver sem respirar, é tragicamente deplorável contemplar os milhões e milhões que nunca aprenderam a dominar a arte de respirar corretamente. ”
De acordo com esta premissa, percebemos o quão importante é instruir o aluno/paciente quanto à forma correta de respirar. Para isso, deve-se inspirar de forma profunda, através do nariz, preenchendo os pulmões de ar.
A expiração deve ser forte, através da boca, como se estivesse embaçando um espelho. Dessa forma, consegue-se a ativação do músculo transverso do abdômen, essencial no método Pilates.
Ao respirar, estamos em contato como nós mesmos e com o momento presente. A respiração faz o elo entre o interno e o externo, entre o corpo e a mente, por isso durante a prática de Pilates, estaremos conscientes de quando e como inspiramos ou expiramos.
A respiração tem o padrão costo-diafragmático, ou seja, os músculos envolvidos são o diafragma e os intercostais. O ideal é que a respiração seja feita na altura das costelas baixas, com atuação do diafragma.
Na INSPIRAÇÃO, o diafragma abaixa e as costelas se abrem e se elevam, fazendo com que o volume torácico aumente, principalmente para os lados. Na EXPIRAÇÃO esse movimento é revertido, ou seja, a caixa torácica diminui de volume, eliminando a maior quantidade de ar impuro possível e ativando a musculatura profunda do abdômen, que é estabilizadora da coluna lombar.
Devemos estar atentos a erros comuns que os iniciantes no método costumam fazer:
– a respiração abdominal, que seria a expansão do abdômen, inflando os as paredes abdominais durante a respiração. Isso interfere negativamente na contração do transverso do abdômen;
– elevar os ombros durante a inspiração, o que geraria tensão nos músculos do ombro e cervical;
– fazer apnéia.
Os exercícios respiratórios podem ser feitos em qualquer posição (deitada, sentada, ajoelhada ou em pé), mas para iniciar a instrução, acredita-se que a posição deitada é a mais indicada, pois sua atenção fica toda voltada para ela.
Em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés paralelos apoiados completamente no chão na largura dos quadris. Quadril neutro. Ombros abertos, apoiados no solo e afastados da orelhas. Queixo encaixado e região occiptal apoiada.
Com as mãos sobre as costelas inferiores, o praticante deve inspirar, da forma que já descrevemos, direcionando o ar para as laterais da caixa torácica. Deve estar atento para são utilizar musculatura acessória da respiração, o que elevaria os ombros . Ele deve sentir a expansão da mesma lateralmente e não inflar o abdomen. Ao expirar, ele deve abaixar o esterno, afastar os ombros da orelhas, abaixar e fechar as costelar e acionar o transverso do abdomen, sentindo a diminuição de volume torácico. Tudo isso mantendo a coluna neutra, pois se houver uma retificação lombar, indica que a ação dos oblíquos estão se sobrepondo ao transverso.
POSICIONAMENTO
Para que o praticante possa realizar os movimentos de forma correta, é necessário que ele tenha consciencia corporal suficiente para que possa se ajustar a cada postura sugerida pelo instrutor.
Em contrapartida o instrutor deve deixar claro para o aluno/clientecomo ele deve se posicionar através do comando verbal e até mesmo de toques para ajustar pequenos desvios.
É necessário que, independente da posição, o praticante seja estimulado a identificar se está mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna e o conceito de caixa, que está relacionado com a estabilidade do tronco e cinturas pélvica e escapular durante o movimento.
A posição deitada já foi descrita anteriormente no exercício respiratório. Porém vale relembrar que as curvaturas fisiológicas devem ser mantidas durante a execução dos exercícios. Uma forma de ensinar isso ao aluno é pedir que ele coloque uma das mãos sob a curvatura lombar, para que ele entenda que este espaço entre o solo e a coluna deve ser mantido durante os movimentos. Se a lordose lombar for muito acentuada, ele deve aproximar a lombar da mão, na intensão de reduzir este espaço, sem contudo apoiar a lombar no solo.
Na posição sentada, além de relembrar os parâmetros já mencionados, devemos solicitar que a descarga de peso seja feita sobre os isquios e não sobre o sacro. Os joelhos devem se manter estendidos, pés paralelos na distancia dos quadris e dedos dos pés devem apontar para o alto. É claro que nem todos vão apresentar alongamento suficiente para a manutenção desta posição, então é melhor abrir mão, inicialmente da extensão do joelho e priorisar a descarga de peso nos ísquios. Para auxiliar, podemos lançar mão de alguns acessórios como as caixas de diferentes alturas.
Na posição ortostática é importante manter os membros inferiores unidos, exercendo uma certa atividade dos adutores, pés em ¨V¨, ou seja, calcanhares unidos e depos apontando para fora. Embora os pés tenham que estar totalmente apoiados, a maior descarga de peso deve ser concentrada na região do 2º artelho.
MOBILIZAÇÕES ARTICULARES
Trabalho com os pés (footwork)
Apesar de não ouvirmos muito à respeito, o trabalho dos pés é tão importante quanto contrair o abdomem! Para começar, ao praticar Pilates não usamos sapatos, os pés estão livres para se exercitar. A consciência de cada pedacinho do nosso corpo deve estar presente em todos os nossos movimentos.
Os pés além de serem uma peça chave para nos movermos, eles são a base do nosso corpo. Se alguma disfunção ou patologia estiver presente nesta região, o peso não será distribuido de forma a proporcionar o equilíbrio necesário, e isso poderá acarretar em compensações nas articulações subsequentes, gerando um “efeito dominó” no que se refere a lesões, até que chegamos na conexão dos pés com a nossa coluna.
Joseph Pilates criou um acessório especialmente para essa parte do corpo, o Foot Corrector (corretor de pés), que consiste em uma pequena plataforma, imitando uma palmilha, que tem pequenas molas que sustentam uma estrutura côncova, para que possamos justamente acoplar o arco plantar e/ou apoiar os metatarsos (à frente do arco) e o calcanhar (posterior ao arco). Você pode pressionar qualquer parte da planta do pé e mover para cima e para baixo a estrutura côncava através das molas, ou deslizar a planta para frente e para trás proporcionanando alongamento, fortalecimento e massagem.
A primeira sequência mostra o exercício com apoio dos dedos no pedal. Os dedos devem envolver o pedal e aplica-se a força para baixá-lo uniformemente, sem jogar o peso mais para dentro ou mais para fora. Ao permitir que o pedal suba, os dedos devem se abrir.
A segunda sequência é bem semelhante, porem o ponto de apoio passa a ser nos metatarsos.
Na terceira sequência podemos observar o trabalho sendo realizado com o apoio do arco plantar, o que favorece o alongamento da fáscia plantar e proporciona uma massagem nos pés.
E finalmente, a execução do exercício com os calcanhares apoiados no pedal e dedos na madeira do Foot Corrector.
Este acessório pode ser usado para fortalecer a musculatura dos pés, estimular a correção postural e o alinhamento, aumentando a propriocepção na base dos pés. Na falta deste acessório, podemos lançar mão de outros recursos, como uma bolinha de tênis, uma bolinha de cravos, rolos de “EVA”, disco proprioceptivo.
Lembrando que para a execução destes exercícios deve-se estar em pé, com o pé que não está ativo no exercício apoiado ligeiramente atrás do pé ativo, utilizando-se do peso corporal para massageá-lo .
Ainda sobre o footwork, podemos utilizar estes acessórios simplesmente para dar estímulos sensoriais e “acordar’ os pés, de forma que aumente nossa percepção durante o posicionamento, além de possibilitar a mobilização das articulações dos pés e tornozelos.
Neste exercício, é realizada a descarga de peso alternada entre pé direito e pé esquerdo observando o conceito de caixa, o que gera, ao mesmo tempo, um ótimo trabalho de estabilização de tronco.
Embora já tenhamos introduzido algumas mobilizações no ítem anterior, seguiremos com exercícios de mobilização cervical, de cintura escapular e pélvica.
Mobilização cervical
É comum recebermos alunos/clientes que apresentam anteriorização de cabeça. Para que possam reposicionar a cabeça devem ser instruídos a mobilizar a cervical alta, como se fizessem um pequeno movimento de “sim”, pressionando a região occiptal contra o solo ou contra a bola, encaixando o queixo. Mesmo aqueles que não apresentam esta disfunção devem ser estimulados a realizar tal movimento, para “despertar” esta região.
A rotação da cabeça também é um movimento interessante para o início de uma aula, pois além alongar a musculatura superficial do pescoço e mobilizar as vértebras, estimulando sua lubrificação, também proporciona um relaxamento que favorece o início da conexão corpo e mente, tão necessária no Pilates.
Uma outra forma bastante interessante de mobilizar a cervical, trazendo os estímulos necessários a esta região, é em posição ortostática, segurando com as mãos uma faixa elástica de média/forte intensidade fixada sob os pés. Desta forma, a faixa traciona os ombros para baixo, induzindo o correto posicionamento escapular. A partir daí podemos explorar diversos movimentos da cabeça (flexão/extensão, rotação direita/esquerda, inclinação direita/esquerda, diagonais).
Obs.: Este mesmo posicionamento e as mobilizações podem ser executadas em decúbito dorsal.
Mobilização de cintura escapular
Protração e retração de ombro:
Posicionamento em decúbito dorsal, pelve e coluna neutras, joelhos flexionados, pés apoiados no chão na distância do quadril e braços estendidos para cima.
Inspire realizando uma protrusão das escápulas, ou seja, direcione as mãos para o alto, como se quisesse tocar o teto. Expire retornando as escápulas à posição neutra, ou seja, aproximando novamente do solo.
Pode-se usar a faixa elástica ou segurar uma bola nas mãos, o ambos com o intuito de aumentar o grau de dificuldade do exercício.
Podemos utilizar o rolo para que o aluno tenha melhor consciência do alinhamento da coluna e também proporciona uma maior amplitude do movimento de prostração/retração.
Afastando os ombros das orelhas:
Este exercício é realizado em decúbito dorsal com joelhos flexionados e pés paralelos apoiados no solo. A coluna e a cabeça podem estar apoiadas diretamente no solo ou sobre o rolo. Inspira-se no preparo do movimento e durante a expiração as mãos devem ser projetadas longitudinalmente, de forma a afastar os ombros das orelhas. Os braços devem ficar paralelos ao solo.
Flexão e extensão de ombro (tesoura de braços):
Também em decúbito dorsal, pelve e coluna neutras, joelhos flexionados, pés apoiados no chão na distância do quadril e braços estendidos para cima.
Inspire para preparar o movimento e ao expirar eleve um braço para trás da cabeça e outro na direção do quadril mantendo o conceito de caixa. Dê continuidade ao movimento alternando os braços. Este exercício tende a promover instabilidade no tronco, por isso os músculos da power house são bem estimulados. A concentração é essencial.
Livro fechado/aberto:
Este exercício é iniciado em decúbito lateral com apoio sob a cabeça para que a cervical fique alinhada com o restante da coluna. Ombros flexionados a 90º, cotovelos estendidos, palmas das mãos unidas. Quadril, joelhos e tornozelos flexionados a 90º.
Pés em “V”. O movimento consiste em traçar um semicírculo com o braço que está livre do solo, mantendo o alinhamento, até que a mão toque o solo no lado oposto. A cabeça deve acompanhar o movimento, de forma que o indivíduo olhe para a mão. A tendência é que ao aproximar a mão do solo, o outro ombro se afaste do solo. Isso deve ser evitado. Outro ponto vulnerável é o posicionamento do quadril: ele não deve acompanhar o movimento de rotação da coluna lombar. Para isso, deve-se manter os joelhos unidos e alinhados do começo ao fim.
Além da mobilização da cervical, de ombro e de coluna, especialmente na região lombar, pode-se atribuir a este exercício o alongamento dos músculos superficiais do pescoço, peitorais (durante a abertura), alongamento de cadeia cruzada, estabilização da escápula que está apoiada no solo e fortalecimento do power house para estabilização do tronco.
Círculos com os braços:
Este exercício também pode ser realizado em diversas posturas (em pé, ajoelhada, deitada no mat ou no rolo).
Optamos por demonstrar o exercício em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o rolo, pois a instabilidade que o rolo oferece exige maior estabilização do tronco, maior consciência corporal e alinhamento, além da potencialização do alongamento de peitorais pela ação da gravidade.
No início os círculos podem ser de pequena amplitude, e conforme o praticante desenvolve maior controle, a amplitude do movimento deve ser gradativamente aumentada. O movimento deve ser focado na articulação do ombro, com especial atenção na estabilização da escápula, sem elevação do trapézio em qualquer fase do movimento.
Pressionando a bola lateralmente:
Posicionamento: sentada, com as pernas cruzadas, uma das mãos apoiadas no chão alinhada ao tronco para melhorar a estabilidade. A outra mão sobre a bola em abdução de ombro de aproximadamente 90º. Inspire para preparar o movimento e durante a expiração aplique uma força comprimindo a bola.
Este exercício proporciona fortalecimento de power house, fortalecimento de grande dorsal (reposicionando e estabilizando a escápula), fortalecimento de tríceps. O grau de dificuldade pode ser aumentado com bolas de maior resistência (mais cheias) e com a alteração do posicionamento das pernas (sereia ou pernas esticadas para frente).
Pressionando a bola à frente:
Sentado sobre os ísquios, coluna neutra, membros inferiores abduzidos, joelhos estendidos, dorsiflexão mantida. Bola entre as pernas, mãos sobre a bola.
Prepare o movimento na inspiração e aplique uma força para baixo na bola, com as mãos, mantendo a postura e a flexão de quadril em 90º.
É um exercício bem completo, pois alonga cadeia posterior, fortalece o power house, multifidos, grande dorsal, tríceps, além de estabilizar a escápula e proporcionar um bom alinhamento corporal.
É possível que nem todos os alunos/pacientes consigam manter a postura com o alongamento desejado. Para facilitar o posicionamento, podemos usar pequenas caixas para elevar a altura do quadril, ou permitir a execução do movimento com os joelhos levemente flexionado e evoluir para a extensão completa dos mesmos.
Alongamento de peitorais e adutores associada a mobilização da coluna em rotação:
A posição inicial é pés paralelos afastados e apoiados no solo. Mãos também apoiadas no solo na distância dos ombros.
O movimento consiste em realizar uma rotação do tronco acompanhada de rotação da cabeça que está coordenada com a abdução horizontal do membro superior.
Vista frontal do movimento
Vista lateral do movimento
Rotação de tronco + estabilização da escápula:
Neste exercício devemos nos posicionar em quatro apoios, mãos alinhadas com os ombros, joelhos alinhados com os quadris. Os joelhos também devem estar alinhados com a mão ipsilateral.
Deve-se apoiar uma das mãos na nuca com cotovelo flexionado. Inspire.
Expire realizando a rotação internamente, direcionando o cotovelo para o joelho contralateral. Inspire.
Expire retornando à posição inicial, fazendo a rotação inversa e alinhando o cotovelo com o ombro ipsilateral.
Atenção para manter a escápula do lado que está em apoio bem estabilizada. Embora pareça simples é um exercício relativamente forte, alongando e fortalecendo a musculatura do manguito.
Deslizando com os braços:
Inicia-se este exercício em quatro apoios, respeitando os devidos alinhamentos. Inspire.
Durante a expiração, executa-se uma rotação de tronco acompanhada do deslizamento dos braços.
Se a rotação é para o lado direito, a mão direita desliza horizontalmente até que o braço fique totalmente apoiado do solo.
A mão esquerda desliza verticalmente até que o braço fique apoiado sobre a orelha esquerda.
É recomendável fazer algumas respirações mantendo a posição, para maior ganho no alongamento (cadeia lateral lado esquerdo e romboides lado direito).
Inspire parado e retorne à posição inicial durante a expiração. Repita o exercício trabalhando o outro lado.
Mobilização pélvica
A mobilização pélvica é essencial para iniciar diversos movimentos do Método Pilates, portanto o praticante deve desenvolver a consciência e controle da mesma.
Um exercício básico para alcançar este objetivo é o “relógio”. Posição em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados no solo paralelamente e alinhados com os quadris. Imaginemos os números 12 e 6 sobre o umbigo e o púbis respectivamente e os números 3 e 9 sobre as espinhas ilíacas ântero superiores. O movimento consiste em “abaixar”, ou pressionar contra o solo a região correspondente ao número solicitado. O uso do disco proprioceptivo sob os quadris aumenta a amplitude do movimento e torna-o mais confortável, facilitando a memorização.
“Dead bug” ou posição em “cadeirinha”:
Esta posição exige um bom controle corporal”. Por si só já é um ótimo treinamento de power house. Nunca é demais lembrar que devemos estar atentos a possíveis compensações que podem alterar a curvatura lombar, aumentando-a ou diminuindo-a.
Algumas variações podem ser utilizadas para facilitar esta posição, como por exemplo apoiar os braços no solo ao longo do corpo ou utilizar um rolo ou disco sob os quadris.
Preparo para o exercício da “bicicleta”:
O preparo do movimento deve ser realizado na posição acima descrita durante a inspiração.
Durante a expiração um dos pés deve aproximar-se do solo, sem contudo tocá-lo, mas mantendo a angulação de 90º dos joelhos.
Inspire preparando o movimento de volta e execute-o na expiração. Faça o mesmo do lado oposto.
Este exercício visa, além da mobilização coxo-femural, o fortalecimento do power house e estabilização de tronco.
A mobilização combinada de membros inferiores e superiores (tesoura com os braços) partindo desta posição é bastante interessante, pois além dos objetivos descritos anteriormente, também trabalha dissociação de cinturas e coordenação motora.
Preparo para o exercício “roll over”:
A execução do exercício “roll over” do método Pilates exige força muscular abdominal, alongamento da cadeia posterior e mobilidade lombar.
O uso do rolo, além de dar mais conforto à região lombar, principalmente para aqueles que tem um aumento da lordose lombar, também serve pare reduzir a amplitude do movimento, exigindo assim menos força abdominal.
Prepare o exercício ficando em posição de “cadeirinha” com a região do sacro apoiada no rolo. Segure as extremidades do rolo com as mãos. Inspire.
Durante a expiração, estenda os joelhos , mantenha os pés em dorsiflexão e leve-os na direção ao solo, acima da sua cabeça.
Ao o alcançar sua amplitude máxima, inspire novamente e ao expirar retorne gradualmente. Quando os tornozelos estiverem alinhados com os quadris, flexione os joelhos a 90º.
Uma variação deste exercício para aumentar o fortalecimento abdominal e paravertebral é, ao invés de finalizá-lo como descrito no parágrafo anterior, continuar o movimento em direção ao solo com os joelhos estendidos até aproximadamente 45º. Quanto menor o ângulo com o solo, maior o grau de dificuldade.
Preparo para “single leg stretch”:
O exercício signgle leg strech original exige um grau considerável de força abdominal, pois as escápulas devem permanecer sem contato com o solo e power house ativada, tronco estável enquanto mobiliza membros inferiores.
Nesta adaptação, as escápulas e a cabeça permanecem apoiadas no solo e a pelve apoiada sobre o rolo.
Uma perna deve permanecer em extensão, favorecendo o alongamento de psoas. A outra fica em flexão máxima de joelho e quadril, podendo utilizar as mãos para pressionar a coxa contra o tronco. Esta posição favorece o alongamento da lombar. Os cotovelos devem permanecer flexionados para facilitar o correto posicionamento dos ombros. Inspire.
Ao expirar o praticante deve inverter as posições das pernas, mantendo a estabilidade do tronco.
Preparo para o “double leg stretch”:
Este exercício tem a mesma relação com o “double leg stretch” original que o exercício anterior tem com o “single leg stretch”. A posição da cintura escapular e de cabeça são idênticas.
A principal diferença é que neste movimento os joelhos das 2 pernas são mantidos em extensão total, de forma que enquanto uma perna trabalha o alongamento cadeia posterior e da lombar, a outra alonga psoas. Deve-se segurar as panturrilhas, trazendo a perna em direção a cabeça.
Mobilização de coluna
O fato das vértebras serem móveis torna a coluna vertebral flexível, porém toda a sua estabilidade depende de estruturas como músculos e ligamentos.
Segundo o próprio Joseph Pilates, “Você é tão jovem como a flexibilidade da sua coluna”.
Esse pensamento demonstra o quanto é essencial trabalharmos a mobilidade da coluna, pois quando ocorre um movimento normal nas articulações, os desgastes e as lacerações sobre as superfícies das articulações tendem a ser distribuídas. Contudo, quando há limitação da amplitude de movimento, esse desgaste apresenta somente nas superfícies articulares que representam o arco em uso. Sendo assim ocorre um mecanismo compensatório pela limitação deste movimento, sobrecarregando outras estruturas.
Por outro lado, a mobilidade articular excessiva da coluna resulta em uma tensão excessiva sobre os ligamentos que normalmente limitam essa amplitude de movimento, podendo resultar em compressão indevida sobre as margens das superfícies articulares.
O “gato”:
Este é um exercício muito utilizado na prática, pois é simples e eficiente.
Inicia-se em quatro apoios, respeitando os alinhamentos anteriormente descritos. Inspire para preparar o movimento.
Durante a expiração deve-se fazer o enrolamento da coluna como uma letra C, formando uma concavidade na região torácica. A cabeça deve flexionar-se, aproximando o queixo do peito. Os glúteos devem ser acionados empurrando a pelve para cima. Ao finalizar este movimento inspire novamente.
Expire enquanto estende a cabeça, direciona o peito para o chão e enfatiza a lordose lombar “empinando” as nádegas, como se fosse inverter o sentido da letra C.
Se o praticante apresentar alguma disfunção, como por exemplo um aumento ou uma diminuição nas curvaturas fisiológicas da coluna este exercício pode ser fragmentado para que possa trabalhar focado na especificidade daquele paciente.
Mobilidade da coluna ajoelhado com a bola:
A posição inicial deve ser ajoelhada, glúteos acionados, eixo axial alongado, braços ao longo do tronco, mãos suavemente apoiadas na bola. Inspire.
Ao expirar, mantenha a pelve estável e o alinhamento dos quadris com os joelhos.
Inicie o movimento “enrolando” a coluna, primeiro na cervical, passando pela torácica, e depois “desenrole” a coluna até que ela fique totalmente alinhada, enquanto rola a bola para frente.
Atenção ao posicionamento das escápulas. Inspire novamente para preparar o retorno.
Expire acionando o abdômen e iniciando o enrolamento a partir da lombar, rolando a bola de volta na direção do seu corpo até que assuma a posição inicial. A cabeça deve ser a última a ser reposicionada. É a força abdominal que comanda este movimento.
Procure fazer esse “enrolamento” e “desenrolamento”, vértebra por vértebra, para um maior aproveitamento do exercício.
Neste exercício, além da mobilidade da coluna trabalhamos o fortalecimento abdominal, de tríceps e estabilização escapular.
Mobilização torácica
O rolo é um excelente acessório para trabalhar a mobilidade da torácica, mas outros como o bozu ou a meia lua também proporcionam ótimos resultados.
Mantenha quadril e pés apoiados no solo, joelhos flexionados. O rolo deve estar sob o segmento que será mobilizado.
Os cotovelos podem estar estendidos com flexão de ombro a 90º, ou para aqueles que têm algum desconforto na cervical ou no ombro, pode-se sugerir que flexionem os cotovelos e coloquem as mãos cruzadas apoiando a cervical. Inspire.
Ao expirar direcione a cabeça ao solo e os cotovelos para trás.
Enquanto o rolo pressiona as vértebras torácicas, mobilizando-as, ocorre alongamento da cadeia anterior.
Para acrescentar o alongamento de peitorais, estenda os cotovelos e afaste as mãos da linha média do corpo, deixando a gravidade agir.
Uma opção alternativa para finalizar este movimento é estender braços e pernas elevando-os, como um preparo para o exercício “teaser”, fortalecendo power house, quadríceps, tríceps, além da estabilização da escápula.
Alongamentos
Muitos dos exercícios já descritos tem algum componente de alongamento envolvido, porém nos exercícios que se seguem, podemos observar alguns alongamentos específicos.
Alongamento de piriforme, cadeia posterior e mobilização escapular:
Posicione-se em decúbito dorsal, joelhos flexionados. Um dos pés apoiados no solo, assim como o braço oposto. O outro pé deve ser segurado pela mão oposta na região do 5º metatarso. Pressione em direção ao tronco. Nesta posição o piriforme está sendo alongado. Inspire.
Expire estendendo o joelho e deslizando o braço no solo a aproximadamente 45º em relação ao tronco. É importante acompanhar o movimento da mão com o olhar e puxar a ponta do pé em direção ao solo.
Atenção para executar o movimento sem perder a estabilização da escápula e o alinhamento do joelho, não permitindo a adução ou abdução de quadril.
Nesta posição é possível fazer um bom alongamento de cadeia posterior, romboides, além do fortalecimento de oblíquos e tríceps.
Alongamento de cadeia posterior com a bola em pé:
Este exercício é comumente utilizado em início de aula, pois além do alongamento, possibilita relaxamento, trazendo o praticante para o ritmo do treinamento que será iniciado.
Posicione-se em pé, pés afastados além da distância do quadril e posicionados a 45º. Mãos apoiadas na no topo da bola, coluna alinhada, mantidas as curvaturas fisiológicas. Inspire.
Ao expirar, deslize a bola para frente, mantendo as escápulas estabilizadas. Ao alcançar o alongamento máximo, inspire para iniciar o retorno à posição inicial.
Atenção para não compensar, deslocando o quadril para trás.
Ajuste o tamanho da bola à altura do cliente/paciente.
Alongamento de cadeia posterior sentada com a bola:
Posicionamento: sentada sobre os ísquios, pernas afastadas (abduzidas), joelhos estendidos, calcanhares apoiados no solo, ponta dos pés voltadas para o tronco. Coluna alinhada, mãos apoiadas na bola na direção do busto. Inspire.
Pacientes com encurtamento importante de cadeia posterior poderão apresentar dificuldade em manter os joelhos estendidos. Ou pacientes idosos ou que tenham dificuldade de mobilidade para sentar e levantar do solo podem ser beneficiados com o uso de caixas para apoiar o quadril.
Ao expirar, mantenha a mão fixa na bola e apenas role a mesma para a frente o máximo que conseguir, desde que mantenha a extensão de joelhos.
Este exercício pode ser utilizado como preparo para o “spine stretch”, pois desenvolve o alongamento exigindo menos força abdominal que o exercício original.
Esta é uma variação do movimento. A mesma posição inicial, mas na expiração, apenas uma mão continua em contato com a bola, rolando-a pela perna oposta, enquanto o outro braço realiza um movimento de semi-circulo, e é dirigido para trás. Consequentemente ocorre uma torção do tronco, favorecendo o alongamento em cadeia cruzada. Pode ser usado como preparo para o “serrote”.
Alongamento de cadeia posterior + rotação de tronco:
Posicione-se com o joelho direito apoiado no chão e a perna esquerda estendida com o calcanhar também apoiado no chão em abertura de aproximadamente 45º em relação à linha média do corpo. Braços estendidos em abdução de 90º, alinhados com os ombros. Inspire.
Ao expirar, realize a rotação de tronco para o mesmo lado da perna estendida e direcione a mão direita ao pé esquerdo, enquanto a mão esquerda é levada para trás.
Esta posição favorece o alongamento da cadeia posterior esquerda, cadeia cruzada direita, peitoral e bíceps no lado esquerdo. Também ocorre fortalecimento de oblíquos lado esquerdo e glúteo médio no lado direito.
Pode ser utilizado no preparo para o exercício “serrote”.
O exercício pode ser finalizado retornando à posição inicial, mas é possível continuá-lo levando a mão direita em direção ao calcanhar direito e projetar braço esquerdo para cima, aproximando da orelha esquerda, alinhando-o com o tronco e perna esquerda.
Assim, ganha-se alongamento de cadeia anterior e lateral esquerda.
Execute o movimento completo trabalhando contralateralmente.
Alongamento de psoas, cadeira anterior + mobilidade da coluna em extensão:
O posicionamento inicial deve ser ajoelhado com um dos pés apoiados no solo à frente. Bola à frente do corpo, mãos na lateral da bola. Inspire.
Expire elevando a bola sobre a cabeça, projetando o quadril para frente. O olhar deve acompanhar o movimento da bola.
Atenção na manutenção da posição da escápula, que pode facilmente subir durante a execução do movimento. O comando verbal é indispensável.
Variação para alongamento de psoas:
Utilizando um dos aparelhos de Pilates ou uma das caixas como base para o apoio das mãos o aluno/paciente deve posicionar-se com apoio unipodal enquanto a outra perna repousa sobre a bola com o joelho flexionado. Coluna neutra, escápulas estabilizadas. Inspirar.
Expirar enquanto estende o joelho da perna que está sobre a bola e flexionar o outro.
Além do alongamento de psoas no lado em que trabalhamos com a bola, fortalecemos glúteo contralateral, eretores da espinha e estabilizadores da escápula.
Alongamento de cadeia anterior:
Posição inicial:
ajoelhada, quadril e planta dos pés apoiads na bola, travando-a. Ombros flexionados a 90º, cotovelos estendidos, escápulas estabilizadas, coluna neutra. Inspire.
Expire acomodando a coluna sobre a bola, vértebra por vértebra, projetando os braços para trás e o quadril para frente.
Toda a cadeia anterior estará em alongamento: quadríceps, psoas, abdominais, flexores do pescoço, peitorais.
Os glúteos são fortalecidos, a coluna mobilidada em extensão.
O movimento pode ser finalizado e retornar à posição inicial ou para um alongamento mais significtivo dos peitorais e mobilização escapular, podemos acrescentar um movimento circular dos braços ou simplesmente deixá-los abertos, com as mãos próximas ao solo permitindo que a gravidade auxilie no alongamento.
Adaptações em relação a posição dos braços para quem tem alguma desconforto cervical ou de ombro podem ser realizadas tal como já foi descrito anteriormente na página 24.
Fortalecimento de períneo
O períneo também faz parte´da casa de força (power house) por isso não deve ser negligenciado durante a instrução.
A posição em decúbito dorsal também parece ser a mais propícia para isso, pois estando em uma posição mais confortávele relaxada, facilita a concentração na região a ser trabalhada.
O praticante deve ser orientado a contrair o assoalho pélvico como se tivesse a intenção de interromber o fluxo urinário. Uma bola pode ser colocada entre os joelhos apenas para facilitar o alinhamento ou pode ser pressionada pelos joelhos associando contração de adutores, que agem sinergicamente com o períneo. Deve-se instruir que essa contração esteja associda a todos os exercícios.
Fortalecimeto abdominal
É de conhecimento de todos que tem algum contato com o método Pilates que para desempenhar bem os exercícios, a força abdominal é requisito básico.
O simples fato de permanecer na postura da imagem ao lado já é um bom treinamento de força abdominal.
Sentada, coluna neutra, ombros em flexão de 90º, joelhos flexionados, pés apoiados no solo. Inspire.
Faça um pequeno deslocamento do tronco para trás, em bloco, sem enrolar a coluna durante a expiração. Inspire parada e expire retornando à posição inicial.
O movimento que começa com pequena amplitude pode ser gradativamente aumentado, conforme o praticante incrementa sua força abdominal.
O movimento anterior pode ser associado a rotação de tronco. Desta forma também trabalha o fortalecimento dos oblíquos.
É importante que o movimento seja restrito ao tronco e não aos braços. Estes dexem permanecer alinhados.
Fortalecimento abdominal com a bola:
A bola é um acessório muito útil no início do fortalecimento abdominal. O exercício começa em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados no solo. cotovelos estendidos e mãos em contato com a bola. Inspire.
Vamos apresentar 2 variações, que podem ser utilizadas separadamente ou associadas:
- O movimento consiste em pressionar a bola contra os joelhos durante a expiração;
- O movimento consiste em rolar a bola em direção ao topo do joelho, tirando o contato das escápulas e da cabeça com o solo.
Preparo para o “ roll up”:
Este exercício é indicado para um praticante intermediário, que já tenha força abdominal, mas ainda precisa intensifica-la para a realização do exercício original, que é feito sem o apoio da bola.
A bola serve como apoio e guia , tanto na subida quanto na descida do exercício.
O posicionamento inicial é em decúbito dorsal, pernas e pés unidos, mãos sobre a bola. Deve.-se ativar os adutores para uma melhor estabilização. Inspire.
Ao expirar, contraia o abdômen e comece a rolar a bola sobre as pernas, enrolando a coluna, até que abola avance além dos dedos dos pés.
Caso o paciente, mesmo com o apoio da bola não consiga iniciar o movimento, o instrutor pode apoiar a mão nos tornozelos dele para uma maior estabilização.
O trabalho abdominal ocorre tanto na subida (concentricamente) quanto na descida (excentricamente).
Além do fortalecimento abdominal, mobilidade da coluna e alongamento de cadeia posterior são trabalhados neste exercício.
Fortalecimento de oblíquios:
Posição inicial: decúbito dorsal, braços apoiados no solo em abdução de 90º, quadril, joelhos e tornozelos também flexionados a 90º.
Caso haja algum desconforto lombar ou falta de força abdominal para manter esta posição sem alterar as curvaturas fisiológicas da coluna, a bola pode ser usada como apoio sob a perna. Inspire.
Na expiração, direcione os joelhos lateralmente, aproximando-os do solo. Enquanto o quadril “roda” para um lado, a cabeça deve “rodar” para o lado oposto. Inspire quando alcançar o ângulo máximo destemovimento e expire realizando o movimento para o lado oposto.
Fortalecimento de glúteo médio
Sabe-se que o glúteo médio é um importante estabilizador do quadril e que grande parte das pessoa apresenta fraqueza deste músculo em algum grau. Posto isso devemos ficar atentos ao alinhamento de quadril, joelhos e tornozelos durante a dinâmica dos exercícios, corrigindo possíveis compensações.
Um exercício rotineiramente utilizado em nossa prática é o que chamamos por nossa conta de “super homem”.
A posição inicial é em quatro apoios, mantidos os alinhamentos já discutidos anteriormente. Inspire.
Ao expirar retiramos do apoio um membro inferior e o membro superior contralateral estendendo-os e alinhando-os com o tronco.
Atenção ao lado que mantém o apoio no solo, para que não rode pelve ou incline lateralmente o quadril, o que desestabilizaria o alinhamento com o joelho.
Além do fortalecimento do glúteo médio, este exercício possibilita fortalecimento de abdômen, de paravertebrais e estabilização escapular.
Fortalecimento de quadríceps
Posição inicial é sentada sobre a bola, pés paralelos apoiados no solo e alinhados com joelho e quadril. Coluna neutra, braços estendidos e mãos apoiados na face posterior da bola. Lembrando sempre de direcionar as pontas dos dedos com a intensão de aproximá-los do chão, assim mantém o posicionamento correto dos ombros, distantes da orelha. Inspire
Ao expirar tire um dos pés do apoio e estenda o joelho, fixando bem o outro pé no solo. Ao alcançar a máxima extensão inspire novamente e expire recolocando o pé no solo. Repita o processo do outro lado.
Além do fortalecimento do quadríceps, trabalha abdômen, paravertebrais, multífidos e isquiotibiais na estabilização do equilíbrio.
Uma outra opção para o fortalecimento de quadríceps é iniciar em posição semelhante à anterior, porém com pés afastados além alinhamento com o quadril e inspirar.
Ao expirar, elevar o quadril na intenção de ficar em pé, sem contudo perder o contato do quadril com a bola. Atenção aos joelhos, que ao final do movimento não devem ultrapassar o alinhamento com os pés para não haver sobrecarga, especialmente em pacientes com alguma disfunção patelar.
Conclusão
Esperamos que o material, bem como os vídeos, contribuam para o repertório de exercícios que vocês poderão utilizar na sua rotina de trabalho.
Devemos estar sempre atentos às especificidades de cada praticante para que possamos prescrever os exercícios e realizar as adaptações necessárias para que ele possa evoluir na prática do método Pilates.
