Continuação do post Pilates #3
Fortalecimento de glúteo médio
Sabe-se que o glúteo médio é um importante estabilizador do quadril e que grande parte das pessoa apresenta fraqueza deste músculo em algum grau. Posto isso devemos ficar atentos ao alinhamento de quadril, joelhos e tornozelos durante a dinâmica dos exercícios, corrigindo possíveis compensações.
Um exercício rotineiramente utilizado em nossa prática é o que chamamos por nossa conta de “super homem”.
A posição inicial é em quatro apoios, mantidos os alinhamentos já discutidos anteriormente. Inspire.
Ao expirar retiramos do apoio um membro inferior e o membro superior contralateral estendendo-os e alinhando-os com o tronco.
Atenção ao lado que mantém o apoio no solo, para que não rode pelve ou incline lateralmente o quadril, o que desestabilizaria o alinhamento com o joelho.
Além do fortalecimento do glúteo médio, este exercício possibilita fortalecimento de abdômen, de paravertebrais e estabilização escapular.
Fortalecimento de quadríceps
Posição inicial é sentada sobre a bola, pés paralelos apoiados no solo e alinhados com joelho e quadril. Coluna neutra, braços estendidos e mãos apoiados na face posterior da bola. Lembrando sempre de direcionar as pontas dos dedos com a intensão de aproximá-los do chão, assim mantém o posicionamento correto dos ombros, distantes da orelha. Inspire
Ao expirar tire um dos pés do apoio e estenda o joelho, fixando bem o outro pé no solo. Ao alcançar a máxima extensão inspire novamente e expire recolocando o pé no solo. Repita o processo do outro lado.
Além do fortalecimento do quadríceps, trabalha abdômen, paravertebrais, multífidos e isquiotibiais na estabilização do equilíbrio.
Uma outra opção para o fortalecimento de quadríceps é iniciar em posição semelhante à anterior, porém com pés afastados além alinhamento com o quadril e inspirar.
Ao expirar, elevar o quadril na intenção de ficar em pé, sem contudo perder o contato do quadril com a bola. Atenção aos joelhos, que ao final do movimento não devem ultrapassar o alinhamento com os pés para não haver sobrecarga, especialmente em pacientes com alguma disfunção patelar.
Conclusão
Esperamos que o material, bem como os vídeos, contribuam para o repertório de exercícios que vocês poderão utilizar na sua rotina de trabalho.
Devemos estar sempre atentos às especificidades de cada praticante para que possamos prescrever os exercícios e realizar as adaptações necessárias para que ele possa evoluir na prática do método Pilates.
