Continuando de PILATES #1
– Pressionando a bola lateralmente:
Posicionamento: sentada, com as pernas cruzadas, uma das mãos apoiadas no chão alinhada ao tronco para melhorar a estabilidade. A outra mão sobre a bola em abdução de ombro de aproximadamente 90º. Inspire para preparar o movimento e durante a expiração aplique uma força comprimindo a bola.
Este exercício proporciona fortalecimento de power house, fortalecimento de grande dorsal (reposicionando e estabilizando a escápula), fortalecimento de tríceps. O grau de dificuldade pode ser aumentado com bolas de maior resistência (mais cheias) e com a alteração do posicionamento das pernas (sereia ou pernas esticadas para frente).
– Pressionando a bola à frente:
Sentado sobre os ísquios, coluna neutra, membros inferiores abduzidos, joelhos estendidos, dorsiflexão mantida. Bola entre as pernas, mãos sobre a bola.
Prepare o movimento na inspiração e aplique uma força para baixo na bola, com as mãos, mantendo a postura e a flexão de quadril em 90º.
É um exercício bem completo, pois alonga cadeia posterior, fortalece o power house, multifidos, grande dorsal, tríceps, além de estabilizar a escápula e proporcionar um bom alinhamento corporal.
É possível que nem todos os alunos/pacientes consigam manter a postura com o alongamento desejado. Para facilitar o posicionamento, podemos usar pequenas caixas para elevar a altura do quadril, ou permitir a execução do movimento com os joelhos levemente flexionado e evoluir para a extensão completa dos mesmos.
– Alongamento de peitorais e adutores associada a mobilização da coluna em rotação:
A posição inicial é pés paralelos afastados e apoiados no solo. Mãos também apoiadas no solo na distância dos ombros.
O movimento consiste em realizar uma rotação do tronco acompanhada de rotação da cabeça que está coordenada com a abdução horizontal do membro superior.
Rotação de tronco + estabilização da escápula:
Neste exercício devemos nos posicionar em quatro apoios, mãos alinhadas com os ombros, joelhos alinhados com os quadris. Os joelhos também devem estar alinhados com a mão ipsilateral.
Deve-se apoiar uma das mãos na nuca com cotovelo flexionado. Inspire.
Expire realizando a rotação internamente, direcionando o cotovelo para o joelho contralateral. Inspire.
Expire retornando à posição inicial, fazendo a rotação inversa e alinhando o cotovelo com o ombro ipsilateral.
Atenção para manter a escápula do lado que está em apoio bem estabilizada. Embora pareça simples é um exercício relativamente forte, alongando e fortalecendo a musculatura do manguito.
Deslizando com os braços:
Inicia-se este exercício em quatro apoios, respeitando os devidos alinhamentos. Inspire.
Durante a expiração, executa-se uma rotação de tronco acompanhada do deslizamento dos braços.
Se a rotação é para o lado direito, a mão direita desliza horizontalmente até que o braço fique totalmente apoiado do solo.
A mão esquerda desliza verticalmente até que o braço fique apoiado sobre a orelha esquerda.
É recomendável fazer algumas respirações mantendo a posição, para maior ganho no alongamento (cadeia lateral lado esquerdo e romboides lado direito).
Inspire parado e retorne à posição inicial durante a expiração. Repita o exercício trabalhando o outro lado.
Mobilização pélvica
A mobilização pélvica é essencial para iniciar diversos movimentos do Método Pilates, portanto o praticante deve desenvolver a consciência e controle da mesma.
Um exercício básico para alcançar este objetivo é o “relógio”. Posição em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados no solo paralelamente e alinhados com os quadris. Imaginemos os números 12 e 6 sobre o umbigo e o púbis respectivamente e os números 3 e 9 sobre as espinhas ilíacas ântero superiores. O movimento consiste em “abaixar”, ou pressionar contra o solo a região correspondente ao número solicitado. O uso do disco proprioceptivo sob os quadris aumenta a amplitude do movimento e torna-o mais confortável, facilitando a memorização.
“Dead bug” ou posição em “cadeirinha”:
Esta posição exige um bom controle corporal”. Por si só já é um ótimo treinamento de power house. Nunca é demais lembrar que devemos estar atentos a possíveis compensações que podem alterar a curvatura lombar, aumentando-a ou diminuindo-a.
Algumas variações podem ser utilizadas para facilitar esta posição, como por exemplo apoiar os braços no solo ao longo do corpo ou utilizar um rolo ou disco sob os quadris.
Preparo para o exercício da “bicicleta”:
O preparo do movimento deve ser realizado na posição acima descrita durante a inspiração.
Durante a expiração um dos pés deve aproximar-se do solo, sem contudo tocá-lo, mas mantendo a angulação de 90º dos joelhos.
Inspire preparando o movimento de volta e execute-o na expiração. Faça o mesmo do lado oposto.
Este exercício visa, além da mobilização coxo-femural, o fortalecimento do power house e estabilização de tronco.
A mobilização combinada de membros inferiores e superiores (tesoura com os braços) partindo desta posição é bastante interessante, pois além dos objetivos descritos anteriormente, também trabalha dissociação de cinturas e coordenação motora.
Preparo para o exercício “roll over”:
A execução do exercício “roll over” do método Pilates exige força muscular abdominal, alongamento da cadeia posterior e mobilidade lombar.
O uso do rolo, além de dar mais conforto à região lombar, principalmente para aqueles que tem um aumento da lordose lombar, também serve pare reduzir a amplitude do movimento, exigindo assim menos força abdominal.
Prepare o exercício ficando em posição de “cadeirinha” com a região do sacro apoiada no rolo. Segure as extremidades do rolo com as mãos. Inspire.
Durante a expiração, estenda os joelhos , mantenha os pés em dorsiflexão e leve-os na direção ao solo, acima da sua cabeça.
Ao o alcançar sua amplitude máxima, inspire novamente e ao expirar retorne gradualmente. Quando os tornozelos estiverem alinhados com os quadris, flexione os joelhos a 90º.
Uma variação deste exercício para aumentar o fortalecimento abdominal e paravertebral é, ao invés de finalizá-lo como descrito no parágrafo anterior, continuar o movimento em direção ao solo com os joelhos estendidos até aproximadamente 45º. Quanto menor o ângulo com o solo, maior o grau de dificuldade.
Preparo para “single leg stretch”:
O exercício signgle leg strech original exige um grau considerável de força abdominal, pois as escápulas devem permanecer sem contato com o solo e power house ativada, tronco estável enquanto mobiliza membros inferiores.
Nesta adaptação, as escápulas e a cabeça permanecem apoiadas no solo e a pelve apoiada sobre o rolo.
Uma perna deve permanecer em extensão, favorecendo o alongamento de psoas. A outra fica em flexão máxima de joelho e quadril, podendo utilizar as mãos para pressionar a coxa contra o tronco. Esta posição favorece o alongamento da lombar. Os cotovelos devem permanecer flexionados para facilitar o correto posicionamento dos ombros. Inspire.
Ao expirar o praticante deve inverter as posições das pernas, mantendo a estabilidade do tronco.
Preparo para o “double leg stretch”:
Este exercício tem a mesma relação com o “double leg stretch” original que o exercício anterior tem com o “single leg stretch”. A posição da cintura escapular e de cabeça são idênticas.
A principal diferença é que neste movimento os joelhos das 2 pernas são mantidos em extensão total, de forma que enquanto uma perna trabalha o alongamento cadeia posterior e da lombar, a outra alonga psoas. Deve-se segurar as panturrilhas, trazendo a perna em direção a cabeça.
Mobilização de coluna
O fato das vértebras serem móveis torna a coluna vertebral flexível, porém toda a sua estabilidade depende de estruturas como músculos e ligamentos.
Segundo o próprio Joseph Pilates, “Você é tão jovem como a flexibilidade da sua coluna”.
Esse pensamento demonstra o quanto é essencial trabalharmos a mobilidade da coluna, pois quando ocorre um movimento normal nas articulações, os desgastes e as lacerações sobre as superfícies das articulações tendem a ser distribuídas. Contudo, quando há limitação da amplitude de movimento, esse desgaste apresenta somente nas superfícies articulares que representam o arco em uso. Sendo assim ocorre um mecanismo compensatório pela limitação deste movimento, sobrecarregando outras estruturas.
Por outro lado, a mobilidade articular excessiva da coluna resulta em uma tensão excessiva sobre os ligamentos que normalmente limitam essa amplitude de movimento, podendo resultar em compressão indevida sobre as margens das superfícies articulares.
O “gato”:
Este é um exercício muito utilizado na prática, pois é simples e eficiente.
Inicia-se em quatro apoios, respeitando os alinhamentos anteriormente descritos. Inspire para preparar o movimento.
Durante a expiração deve-se fazer o enrolamento da coluna como uma letra C, formando uma concavidade na região torácica. A cabeça deve flexionar-se, aproximando o queixo do peito. Os glúteos devem ser acionados empurrando a pelve para cima. Ao finalizar este movimento inspire novamente.
Expire enquanto estende a cabeça, direciona o peito para o chão e enfatiza a lordose lombar “empinando” as nádegas, como se fosse inverter o sentido da letra C.
Se o praticante apresentar alguma disfunção, como por exemplo um aumento ou uma diminuição nas curvaturas fisiológicas da coluna este exercício pode ser fragmentado para que possa trabalhar focado na especificidade daquele paciente.
Mobilidade da coluna ajoelhado com a bola:
A posição inicial deve ser ajoelhada, glúteos acionados, eixo axial alongado, braços ao longo do tronco, mãos suavemente apoiadas na bola. Inspire.
Ao expirar, mantenha a pelve estável e o alinhamento dos quadris com os joelhos.
Inicie o movimento “enrolando” a coluna, primeiro na cervical, passando pela torácica, e depois “desenrole” a coluna até que ela fique totalmente alinhada, enquanto rola a bola para frente.
Atenção ao posicionamento das escápulas. Inspire novamente para preparar o retorno.
Expire acionando o abdômen e iniciando o enrolamento a partir da lombar, rolando a bola de volta na direção do seu corpo até que assuma a posição inicial. A cabeça deve ser a última a ser reposicionada. É a força abdominal que comanda este movimento.
Procure fazer esse “enrolamento” e “desenrolamento”, vértebra por vértebra, para um maior aproveitamento do exercício.
Neste exercício, além da mobilidade da coluna trabalhamos o fortalecimento abdominal, de tríceps e estabilização escapular.
Mobilização torácica
O rolo é um excelente acessório para trabalhar a mobilidade da torácica, mas outros como o bozu ou a meia lua também proporcionam ótimos resultados.
Mantenha quadril e pés apoiados no solo, joelhos flexionados. O rolo deve estar sob o segmento que será mobilizado.
Os cotovelos podem estar estendidos com flexão de ombro a 90º, ou para aqueles que têm algum desconforto na cervical ou no ombro, pode-se sugerir que flexionem os cotovelos e coloquem as mãos cruzadas apoiando a cervical. Inspire.
Ao expirar direcione a cabeça ao solo e os cotovelos para trás.
Enquanto o rolo pressiona as vértebras torácicas, mobilizando-as, ocorre alongamento da cadeia anterior.
Para acrescentar o alongamento de peitorais, estenda os cotovelos e afaste as mãos da linha média do corpo, deixando a gravidade agir.
Uma opção alternativa para finalizar este movimento é estender braços e pernas elevando-os, como um preparo para o exercício “teaser”, fortalecendo power house, quadríceps, tríceps, além da estabilização da escápula.
Alongamentos
Muitos dos exercícios já descritos tem algum componente de alongamento envolvido, porém nos exercícios que se seguem, podemos observar alguns alongamentos específicos.
Alongamento de piriforme, cadeia posterior e mobilização escapular:
Posicione-se em decúbito dorsal, joelhos flexionados. Um dos pés apoiados no solo, assim como o braço oposto. O outro pé deve ser segurado pela mão oposta na região do 5º metatarso. Pressione em direção ao tronco. Nesta posição o piriforme está sendo alongado. Inspire.
Expire estendendo o joelho e deslizando o braço no solo a aproximadamente 45º em relação ao tronco. É importante acompanhar o movimento da mão com o olhar e puxar a ponta do pé em direção ao solo.
Atenção para executar o movimento sem perder a estabilização da escápula e o alinhamento do joelho, não permitindo a adução ou abdução de quadril.
Nesta posição é possível fazer um bom alongamento de cadeia posterior, romboides, além do fortalecimento de oblíquos e tríceps.
Alongamento de cadeia posterior com a bola em pé:
Este exercício é comumente utilizado em início de aula, pois além do alongamento, possibilita relaxamento, trazendo o praticante para o ritmo do treinamento que será iniciado.
Posicione-se em pé, pés afastados além da distância do quadril e posicionados a 45º. Mãos apoiadas na no topo da bola, coluna alinhada, mantidas as curvaturas fisiológicas. Inspire.
Ao expirar, deslize a bola para frente, mantendo as escápulas estabilizadas. Ao alcançar o alongamento máximo, inspire para iniciar o retorno à posição inicial.
Atenção para não compensar, deslocando o quadril para trás.
Ajuste o tamanho da bola à altura do cliente/paciente.
Alongamento de cadeia posterior sentada com a bola:
Posicionamento: sentada sobre os ísquios, pernas afastadas (abduzidas), joelhos estendidos, calcanhares apoiados no solo, ponta dos pés voltadas para o tronco. Coluna alinhada, mãos apoiadas na bola na direção do busto. Inspire.
Pacientes com encurtamento importante de cadeia posterior poderão apresentar dificuldade em manter os joelhos estendidos. Ou pacientes idosos ou que tenham dificuldade de mobilidade para sentar e levantar do solo podem ser beneficiados com o uso de caixas para apoiar o quadril.
Ao expirar, mantenha a mão fixa na bola e apenas role a mesma para a frente o máximo que conseguir, desde que mantenha a extensão de joelhos.
Este exercício pode ser utilizado como preparo para o “spine stretch”, pois desenvolve o alongamento exigindo menos força abdominal que o exercício original.
Esta é uma variação do movimento. A mesma posição inicial, mas na expiração, apenas uma mão continua em contato com a bola, rolando-a pela perna oposta, enquanto o outro braço realiza um movimento de semi-circulo, e é dirigido para trás. Consequentemente ocorre uma torção do tronco, favorecendo o alongamento em cadeia cruzada. Pode ser usado como preparo para o “serrote”.
Alongamento de cadeia posterior + rotação de tronco:
Posicione-se com o joelho direito apoiado no chão e a perna esquerda estendida com o calcanhar também apoiado no chão em abertura de aproximadamente 45º em relação à linha média do corpo. Braços estendidos em abdução de 90º, alinhados com os ombros. Inspire.
Ao expirar, realize a rotação de tronco para o mesmo lado da perna estendida e direcione a mão direita ao pé esquerdo, enquanto a mão esquerda é levada para trás.
Esta posição favorece o alongamento da cadeia posterior esquerda, cadeia cruzada direita, peitoral e bíceps no lado esquerdo. Também ocorre fortalecimento de oblíquos lado esquerdo e glúteo médio no lado direito.
Pode ser utilizado no preparo para o exercício “serrote”.
O exercício pode ser finalizado retornando à posição inicial, mas é possível continuá-lo levando a mão direita em direção ao calcanhar direito e projetar braço esquerdo para cima, aproximando da orelha esquerda, alinhando-o com o tronco e perna esquerda.
Assim, ganha-se alongamento de cadeia anterior e lateral esquerda.
Execute o movimento completo trabalhando contralateralmente.
Alongamento de psoas, cadeira anterior + mobilidade da coluna em extensão:
O posicionamento inicial deve ser ajoelhado com um dos pés apoiados no solo à frente. Bola à frente do corpo, mãos na lateral da bola. Inspire.
Expire elevando a bola sobre a cabeça, projetando o quadril para frente. O olhar deve acompanhar o movimento da bola.
Atenção na manutenção da posição da escápula, que pode facilmente subir durante a execução do movimento. O comando verbal é indispensável.
Variação para alongamento de psoas:
Utilizando um dos aparelhos de Pilates ou uma das caixas como base para o apoio das mãos o aluno/paciente deve posicionar-se com apoio unipodal enquanto a outra perna repousa sobre a bola com o joelho flexionado. Coluna neutra, escápulas estabilizadas. Inspirar.
Expirar enquanto estende o joelho da perna que está sobre a bola e flexionar o outro.
Além do alongamento de psoas no lado em que trabalhamos com a bola, fortalecemos glúteo contralateral, eretores da espinha e estabilizadores da escápula.
Alongamento de cadeia anterior:
Posição inicial:
Ajoelhada, quadril e planta dos pés apoiada na bola, travando-a. Ombros flexionados a 90º, cotovelos estendidos, escápulas estabilizadas, coluna neutra. Inspire.
Expire acomodando a coluna sobre a bola, vértebra por vértebra, projetando os braços para trás e o quadril para frente.
Toda a cadeia anterior estará em alongamento: quadríceps, psoas, abdominais, flexores do pescoço, peitorais.
Os glúteos são fortalecidos, a coluna mobilidada em extensão.
O movimento pode ser finalizado e retornar à posição inicial ou para um alongamento mais significtivo dos peitorais e mobilização escapular, podemos acrescentar um movimento circular dos braços ou simplesmente deixá-los abertos, com as mãos próximas ao solo permitindo que a gravidade auxilie no alongamento.
Adaptações em relação a posição dos braços para quem tem alguma desconforto cervical ou de ombro podem ser realizadas tal como já foi descrito anteriormente.
