Continuação de pilates #2
Fortalecimento de períneo
O períneo também faz parte´da casa de força (power house) por isso não deve ser negligenciado durante a instrução.
A posição em decúbito dorsal também parece ser a mais propícia para isso, pois estando em uma posição mais confortávele relaxada, facilita a concentração na região a ser trabalhada.
O praticante deve ser orientado a contrair o assoalho pélvico como se tivesse a intenção de interromber o fluxo urinário. Uma bola pode ser colocada entre os joelhos apenas para facilitar o alinhamento ou pode ser pressionada pelos joelhos associando contração de adutores, que agem sinergicamente com o períneo. Deve-se instruir que essa contração esteja associda a todos os exercícios.
Fortalecimeto abdominal
É de conhecimento de todos que tem algum contato com o método Pilates que para desempenhar bem os exercícios, a força abdominal é requisito básico.
O simples fato de permanecer na postura da imagem ao lado já é um bom treinamento de força abdominal.
Sentada, coluna neutra, ombros em flexão de 90º, joelhos flexionados, pés apoiados no solo. Inspire.
Faça um pequeno deslocamento do tronco para trás, em bloco, sem enrolar a coluna durante a expiração. Inspire parada e expire retornando à posição inicial.
O movimento que começa com pequena amplitude pode ser gradativamente aumentado, conforme o praticante incrementa sua força abdominal.
O movimento anterior pode ser associado a rotação de tronco. Desta forma também trabalha o fortalecimento dos oblíquos.
É importante que o movimento seja restrito ao tronco e não aos braços. Estes dexem permanecer alinhados.
Fortalecimento abdominal com a bola:
A bola é um acessório muito útil no início do fortalecimento abdominal. O exercício começa em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados no solo. cotovelos estendidos e mãos em contato com a bola. Inspire.
Vamos apresentar 2 variações, que podem ser utilizadas separadamente ou associadas:
- O movimento consiste em pressionar a bola contra os joelhos durante a expiração;
- O movimento consiste em rolar a bola em direção ao topo do joelho, tirando o contato das escápulas e da cabeça com o solo.
Preparo para o “ roll up”:
Este exercício é indicado para um praticante intermediário, que já tenha força abdominal, mas ainda precisa intensifica-la para a realização do exercício original, que é feito sem o apoio da bola.
A bola serve como apoio e guia , tanto na subida quanto na descida do exercício.
O posicionamento inicial é em decúbito dorsal, pernas e pés unidos, mãos sobre a bola. Deve.-se ativar os adutores para uma melhor estabilização. Inspire.
Ao expirar, contraia o abdômen e comece a rolar a bola sobre as pernas, enrolando a coluna, até que abola avance além dos dedos dos pés.
Caso o paciente, mesmo com o apoio da bola não consiga iniciar o movimento, o instrutor pode apoiar a mão nos tornozelos dele para uma maior estabilização.
O trabalho abdominal ocorre tanto na subida (concentricamente) quanto na descida (excentricamente).
Além do fortalecimento abdominal, mobilidade da coluna e alongamento de cadeia posterior são trabalhados neste exercício.
Fortalecimento de oblíquios:
Posição inicial: decúbito dorsal, braços apoiados no solo em abdução de 90º , quadril, joelhos e tornozelos também flexionados a 90º.
Caso haja algum desconforto lombar ou falta de força abdominal para manter esta posição sem alterar as curvaturas fisiológicas da coluna, a bola pode ser usada como apoio sob a perna. Inspire.
Na expiração, direcione os joelhos lateralmente, aproximando-os do solo. Enquanto o quadril “roda” para um lado, a cabeça deve “rodar” para o lado oposto. Inspire quando alcançar o ângulo máximo deste movimento e expire realizando o movimento para o lado oposto.
