Introdução
Neste post, assim como na série de postagens sobre Pilates que estão aqui no nosso site, ou seja, de Pilates #1 até Pilates #5, estaremos abordando conteúdos denominados de exercícios pré-pilates, que são exercícios que precedem e preparam para a prática de pilates solo, também conhecido como mat pilates.
O Pilates Clássico, ou Mat Pilates é um conjunto de 34 exercícios criados por Joseph Pilates, com estrutura e desenvolvimento bem definidos.
O público inicial deste método era bem diferenciado, composto em sua grande maioria por bailarinos e atletas que, portanto, já tinham força muscular e consciência corporal já estabelecidas. Com o tempo este público se diversificou e consequentemente surgiram algumas dificuldades no aprendizado de tais movimentos.
Com o objetivo de preparar novos adeptos para mergulhar na técnica do Pilates, surgiu a necessidade de desenvolver outros exercícios que pudessem facilitar o aprendizado dos princípios, conceitos e também dos movimentos.
Através destes exercícios também é possível para o instrutor avaliar a funcionalidade e dinâmica do indivíduo, de forma a direcionar o atendimento.
Esses exercícios visam auxiliar na educação e construção do movimento, incorporando os princípios do método, visando a correta estimulação sensório-motora e contribuindo para o movimento inteligente e eficaz.
Os exercícios pré-Pilates são projetados para ajudar ao cliente a obter as ferramentas necessárias para realizar adequadamente os exercícios, não em termos de coreografia, mas em termos de atingir o objetivo de cada exercício.
Até hoje não encontramos uma opinião unânime de registros específicos de pré-pilates dentro da Contrologia criada por Joseph, porém, sabe-se que há a necessidade de preparação do corpo para a realização das aulas. Ao observarmos os arquivos e vídeos de Joseph Pilates, percebemos uma série de movimentos que eram utilizados com o objetivo de aquecimento e preparação para as aulas.
Alguns Elders criaram suas próprias rotinas de exercícios de pré-pilates com a intenção de preparar e auxiliar o aluno a entender a relação dos princípios do método com o movimento. Todos eles que estudaram direta ou indiretamente com Joseph Pilates, desenvolveram uma sequência, dentre sua maneira particular, de trabalhar com o método.
Como exemplo, Romana Kryzanowska desenvolveu alguns exercícios na posição sentada, Kathy Grant criou exercícios que denominou “before the Hundred”, Eve Gentry também elaborou exercícios ligados a respiração e movimento integrado. De certa forma, todos eles baseiam-se em trazer os princípios para o contexto da aula.
Como definição, o pré-pilates ou pré-mat, consiste em dar estímulos, informações para que o cérebro se prepare para os movimentos que serão utilizados na aula , através de exercícios que visam o despertar do corpo e o início do ‘voltar a atenção para si próprio’, bem como o aquecimento das articulações e estruturas corporais.
Por isso, mesmo para alunos/pacientes mais experientes, esses exercícios podem e devem ser incluídos nas rotinas de treinamento, pois são essenciais para fazer a conexão mente e corpo, tão importante neste método.
Um Pré-Pilates bem feito faz a diferença no decorrer de uma aula, pois, desta maneira, o corpo estará pronto para executar exercícios que vão do básico ao avançado, protegendo o corpo de possíveis lesões!
Em resumo, podemos afirmar que para alguém que está iniciando no método, provavelmente o pré-Pilates seja indispensável. Mas para um aluno de domínio básico-intermediário a técnica consiste muito mais em uma correção de pontos falhos como falta de força e/ou alongamento. Já para aquele praticante que possui algum tipo de recuperação de lesão ou limitação física, o pré-Pilates é uma ótima rotina de trabalho.
Desta forma, o pré-Pilates é recomendado para:
- Iniciantes no Método
- Idosos
- Alunos/pacientes com fatores limitantes
- Trabalhar os pontos fracos em força e alongamento
- Patologias que limitam o movimento e a funcionalidade.
- Pessoas que perderam as funcionalidades das atividades do dia a dia, como caminhar, sentar/levantar, subir escadas, etc.
Existe um grande repertório de movimentos que podem ser utilizados na preparação das aulas, e dadas as devidas adaptações, qualquer pessoa é capaz de fazer.
Para realizar tais adaptações, alguns acessórios podem ser utilizados, tais como foot corrector, disco proprioceptivo, bolinhas cravo, bolinhas de tênis, rolo, bastão, faixa elástica, bola suíça, etc.
Apesar desta tarefa parecer fácil, é única e exclusivamente o olhar técnico e apurado do instrutor que irá definir quais os exercícios do pré-pilates devem ser utilizados.
Os exercícios que serão apresentados, além de introduzir os princípios do método, nos ensinam como dissociar os membros superiores e inferiores do tronco, mobilizar a coluna, organizar as articulações e respirar corretamente. Os movimentos costumam ser fracionados para o aluno interiorizar bem cada princípio, assim todo aluno que inicia no método passa pelo Pré-Mat e avança para o Mat Pilates, de acordo com sua evolução.
Exercícios respiratórios, alongamentos, mobilizações e fragmentações de exercícios do Mat-Pilates fazem parte do que classificamos como exercícios de Pré-Pilates.
EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS
De acordo com o Sr. Pilates, “Respirar é o primeiro e último ato da vida. Nossa vida depende disso. Visto que não podemos viver sem respirar, é tragicamente deplorável contemplar os milhões e milhões que nunca aprenderam a dominar a arte de respirar corretamente. ”
De acordo com esta premissa, percebemos o quão importante é instruir o aluno/paciente quanto à forma correta de respirar. Para isso, deve-se inspirar de forma profunda, através do nariz, preenchendo os pulmões de ar.
A expiração deve ser forte, através da boca, como se estivesse embaçando um espelho. Dessa forma, consegue-se a ativação do músculo transverso do abdômen, essencial no método Pilates.
Ao respirar, estamos em contato como nós mesmos e com o momento presente. A respiração faz o elo entre o interno e o externo, entre o corpo e a mente, por isso durante a prática de Pilates, estaremos conscientes de quando e como inspiramos ou expiramos.
A respiração tem o padrão costo-diafragmático, ou seja, os músculos envolvidos são o diafragma e os intercostais. O ideal é que a respiração seja feita na altura das costelas baixas, com atuação do diafragma.
Na INSPIRAÇÃO, o diafragma abaixa e as costelas se abrem e se elevam, fazendo com que o volume torácico aumente, principalmente para os lados. Na EXPIRAÇÃO esse movimento é revertido, ou seja, a caixa torácica diminui de volume, eliminando a maior quantidade de ar impuro possível e ativando a musculatura profunda do abdômen, que é estabilizadora da coluna lombar.
Devemos estar atentos a erros comuns que os iniciantes no método costumam fazer:
– a respiração abdominal, que seria a expansão do abdômen, inflando os as paredes abdominais durante a respiração. Isso interfere negativamente na contração do transverso do abdômen;
– elevar os ombros durante a inspiração, o que geraria tensão nos músculos do ombro e cervical;
– fazer apnéia.
Os exercícios respiratórios podem ser feitos em qualquer posição (deitada, sentada, ajoelhada ou em pé), mas para iniciar a instrução, acredita-se que a posição deitada é a mais indicada, pois sua atenção fica toda voltada para ela.
Em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés paralelos apoiados completamente no chão na largura dos quadris. Quadril neutro. Ombros abertos, apoiados no solo e afastados da orelhas. Queixo encaixado e região occiptal apoiada.
Com as mãos sobre as costelas inferiores, o praticante deve inspirar, da forma que já descrevemos, direcionando o ar para as laterais da caixa torácica. Deve estar atento para são utilizar musculatura acessória da respiração, o que elevaria os ombros . Ele deve sentir a expansão da mesma lateralmente e não inflar o abdomen. Ao expirar, ele deve abaixar o esterno, afastar os ombros da orelhas, abaixar e fechar as costelar e acionar o transverso do abdomen, sentindo a diminuição de volume torácico. Tudo isso mantendo a coluna neutra, pois se houver uma retificação lombar, indica que a ação dos oblíquos estão se sobrepondo ao transverso.
POSICIONAMENTO
Para que o praticante possa realizar os movimentos de forma correta, é necessário que ele tenha consciencia corporal suficiente para que possa se ajustar a cada postura sugerida pelo instrutor.
Em contrapartida o instrutor deve deixar claro para o aluno/clientecomo ele deve se posicionar através do comando verbal e até mesmo de toques para ajustar pequenos desvios.
É necessário que, independente da posição, o praticante seja estimulado a identificar se está mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna e o conceito de caixa, que está relacionado com a estabilidade do tronco e cinturas pélvica e escapular durante o movimento.
A posição deitada já foi descrita anteriormente no exercício respiratório. Porém vale relembrar que as curvaturas fisiológicas devem ser mantidas durante a execução dos exercícios. Uma forma de ensinar isso ao aluno é pedir que ele coloque uma das mãos sob a curvatura lombar, para que ele entenda que este espaço entre o solo e a coluna deve ser mantido durante os movimentos. Se a lordose lombar for muito acentuada, ele deve aproximar a lombar da mão, na intensão de reduzir este espaço, sem contudo apoiar a lombar no solo.
Na posição sentada, além de relembrar os parâmetros já mencionados, devemos solicitar que a descarga de peso seja feita sobre os isquios e não sobre o sacro. Os joelhos devem se manter estendidos, pés paralelos na distancia dos quadris e dedos dos pés devem apontar para o alto. É claro que nem todos vão apresentar alongamento suficiente para a manutenção desta posição, então é melhor abrir mão, inicialmente da extensão do joelho e priorisar a descarga de peso nos ísquios. Para auxiliar, podemos lançar mão de alguns acessórios como as caixas de diferentes alturas.
Na posição ortostática é importante manter os membros inferiores unidos, exercendo uma certa atividade dos adutores, pés em ¨V¨, ou seja, calcanhares unidos e depos apontando para fora. Embora os pés tenham que estar totalmente apoiados, a maior descarga de peso deve ser concentrada na região do 2º artelho.
MOBILIZAÇÕES ARTICULARES
Trabalho com os pés (footwork)
Apesar de não ouvirmos muito à respeito, o trabalho dos pés é tão importante quanto contrair o abdomem! Para começar, ao praticar Pilates não usamos sapatos, os pés estão livres para se exercitar. A consciência de cada pedacinho do nosso corpo deve estar presente em todos os nossos movimentos.
Os pés além de serem uma peça chave para nos movermos, eles são a base do nosso corpo. Se alguma disfunção ou patologia estiver presente nesta região, o peso não será distribuido de forma a proporcionar o equilíbrio necesário, e isso poderá acarretar em compensações nas articulações subsequentes, gerando um “efeito dominó” no que se refere a lesões, até que chegamos na conexão dos pés com a nossa coluna.
Joseph Pilates criou um acessório especialmente para essa parte do corpo, o Foot Corrector (corretor de pés), que consiste em uma pequena plataforma, imitando uma palmilha, que tem pequenas molas que sustentam uma estrutura côncova, para que possamos justamente acoplar o arco plantar e/ou apoiar os metatarsos (à frente do arco) e o calcanhar (posterior ao arco). Você pode pressionar qualquer parte da planta do pé e mover para cima e para baixo a estrutura côncava através das molas, ou deslizar a planta para frente e para trás proporcionanando alongamento, fortalecimento e massagem.
A primeira sequência mostra o exercício com apoio dos dedos no pedal. Os dedos devem envolver o pedal e aplica-se a força para baixá-lo uniformemente, sem jogar o peso mais para dentro ou mais para fora. Ao permitir que o pedal suba, os dedos devem se abrir.
A segunda sequência é bem semelhante, porem o ponto de apoio passa a ser nos metatarsos.
Na terceira sequência podemos observar o trabalho sendo realizado com o apoio do arco plantar, o que favorece o alongamento da fáscia plantar e proporciona uma massagem nos pés.
E finalmente, a execução do exercício com os calcanhares apoiados no pedal e dedos na madeira do Foot Corrector.
Este acessório pode ser usado para fortalecer a musculatura dos pés, estimular a correção postural e o alinhamento, aumentando a propriocepção na base dos pés. Na falta deste acessório, podemos lançar mão de outros recursos, como uma bolinha de tênis, uma bolinha de cravos, rolos de “EVA”, disco proprioceptivo.
Lembrando que para a execução destes exercícios deve-se estar em pé, com o pé que não está ativo no exercício apoiado ligeiramente atrás do pé ativo, utilizando-se do peso corporal para massageá-lo .
Ainda sobre o footwork, podemos utilizar estes acessórios simplesmente para dar estímulos sensoriais e “acordar’ os pés, de forma que aumente nossa percepção durante o posicionamento, além de possibilitar a mobilização das articulações dos pés e tornozelos.
Neste exercício, é realizada a descarga de peso alternada entre pé direito e pé esquerdo observando o conceito de caixa, o que gera, ao mesmo tempo, um ótimo trabalho de estabilização de tronco.
Embora já tenhamos introduzido algumas mobilizações no ítem anterior, seguiremos com exercícios de mobilização cervical, de cintura escapular e pélvica.
Mobilização cervical
É comum recebermos alunos/clientes que apresentam anteriorização de cabeça. Para que possam reposicionar a cabeça devem ser instruídos a mobilizar a cervical alta, como se fizessem um pequeno movimento de “sim”, pressionando a região occiptal contra o solo ou contra a bola, encaixando o queixo. Mesmo aqueles que não apresentam esta disfunção devem ser estimulados a realizar tal movimento, para “despertar” esta região.
A rotação da cabeça também é um movimento interessante para o início de uma aula, pois além alongar a musculatura superficial do pescoço e mobilizar as vértebras, estimulando sua lubrificação, também proporciona um relaxamento que favorece o início da conexão corpo e mente, tão necessária no Pilates.
Uma outra forma bastante interessante de mobilizar a cervical, trazendo os estímulos necessários a esta região, é em posição ortostática, segurando com as mãos uma faixa elástica de média/forte intensidade fixada sob os pés. Desta forma, a faixa traciona os ombros para baixo, induzindo o correto posicionamento escapular. A partir daí podemos explorar diversos movimentos da cabeça (flexão/extensão, rotação direita/esquerda, inclinação direita/esquerda, diagonais).
Obs.: Este mesmo posicionamento e as mobilizações podem ser executadas em decúbito dorsal.
Mobilização de cintura escapular
– Protração e retração de ombro:
Posicionamento em decúbito dorsal, pelve e coluna neutras, joelhos flexionados, pés apoiados no chão na distância do quadril e braços estendidos para cima.
Inspire realizando uma protrusão das escápulas, ou seja, direcione as mãos para o alto, como se quisesse tocar o teto. Expire retornando as escápulas à posição neutra, ou seja, aproximando novamente do solo.
Pode-se usar a faixa elástica ou segurar uma bola nas mãos, o ambos com o intuito de aumentar o grau de dificuldade do exercício.
Podemos utilizar o rolo para que o aluno tenha melhor consciência do alinhamento da coluna e também proporciona uma maior amplitude do movimento de prostração/retração.
– Afastando os ombros das orelhas:
Este exercício é realizado em decúbito dorsal com joelhos flexionados e pés paralelos apoiados no solo. A coluna e a cabeça podem estar apoiadas diretamente no solo ou sobre o rolo. Inspira-se no preparo do movimento e durante a expiração as mãos devem ser projetadas longitudinalmente, de forma a afastar os ombros das orelhas. Os braços devem ficar paralelos ao solo.
– Flexão e extensão de ombro (tesoura de braços):
Também em decúbito dorsal, pelve e coluna neutras, joelhos flexionados, pés apoiados no chão na distância do quadril e braços estendidos para cima.
Inspire para preparar o movimento e ao expirar eleve um braço para trás da cabeça e outro na direção do quadril mantendo o conceito de caixa. Dê continuidade ao movimento alternando os braços. Este exercício tende a promover instabilidade no tronco, por isso os músculos da power house são bem estimulados. A concentração é essencial.
– Livro fechado/aberto:
Este exercício é iniciado em decúbito lateral com apoio sob a cabeça para que a cervical fique alinhada com o restante da coluna. Ombros flexionados a 90º, cotovelos estendidos, palmas das mãos unidas. Quadril, joelhos e tornozelos flexionados a 90º.
Pés em “V”. O movimento consiste em traçar um semicírculo com o braço que está livre do solo, mantendo o alinhamento, até que a mão toque o solo no lado oposto. A cabeça deve acompanhar o movimento, de forma que o indivíduo olhe para a mão. A tendência é que ao aproximar a mão do solo, o outro ombro se afaste do solo. Isso deve ser evitado. Outro ponto vulnerável é o posicionamento do quadril: ele não deve acompanhar o movimento de rotação da coluna lombar. Para isso, deve-se manter os joelhos unidos e alinhados do começo ao fim.
Além da mobilização da cervical, de ombro e de coluna, especialmente na região lombar, pode-se atribuir a este exercício o alongamento dos músculos superficiais do pescoço, peitorais (durante a abertura), alongamento de cadeia cruzada, estabilização da escápula que está apoiada no solo e fortalecimento do power house para estabilização do tronco.
– Círculos com os braços:
Este exercício também pode ser realizado em diversas posturas (em pé, ajoelhada, deitada no mat ou no rolo).
Optamos por demonstrar o exercício em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o rolo, pois a instabilidade que o rolo oferece exige maior estabilização do tronco, maior consciência corporal e alinhamento, além da potencialização do alongamento de peitorais pela ação da gravidade.
No início os círculos podem ser de pequena amplitude, e conforme o praticante desenvolve maior controle, a amplitude do movimento deve ser gradativamente aumentada. O movimento deve ser focado na articulação do ombro, com especial atenção na estabilização da escápula, sem elevação do trapézio em qualquer fase do movimento.
